Indonesian Calorie Table

Click for the Malaysian Calorie Table

A calorie is a unit used to measure the value of energy obtained by the body when consuming food or drink. To ensure that your nutritional needs are well fulfilled, you should look at the calorie levels in the food or drinks you consume. Lately, more food products come with its list of food calories in their labels.

Calorie content in food can be determined by the nutritional content such as fat, carbohydrates and protein contained in the food itself. Fat produces the most calories, which is 9 calories / gram. Meanwhile, carbohydrates and protein contain 4 calories per gram. Foods that contain lots of fat are foods that are high in calories. On the other hand, those that have low calories are fruits and vegetables because they contain lots of fibre and are high in water content.

Calories in Daily Foods

Regular daily food consumption caloric table:

CALORIC TABLE & UNIT
Main Foods Group A
Description of Food Item	Weight (gr)	Cal	Unit
Steamed Corn	250	90.2	1
Steamed Potato	200	166	2
Glutinous Rice	120	217	2,75
Rice Cake steamed in leaf	160	32	0,5
Rice cake in banana leaf	200	38	0,5
White Rice	100	175	2,25
White Rice – Kentucky	225	349	4,25
High Fibre White Bread	60	149	1,75
Steamed Cassava	100	146	1,75
Steamed Taro	100	98	1,25
Steamed Sweet Potatoes	100	125	1,5
Main Foods Group B
Rice Porridge	200	44	0,5
Crackers	50	229	2,75
Macaroni	25	91	1,25
Instant Noodles	50	168	2
Steamed Chicken Rice (no chicken)	100	88	1
Steamed Coconut Rice	200	506	6,25
White Bread	50	128	1,5
Makanan Pokok Golongan C
Fried Bihun Vermicelli	150	296	3,75
Chicken Rice Porridge	200	165	2
Rice Flour & Coconut Milk Porridge Dessert	100	178	2,25
Fried Potatoes	150	211	2,75
Mee Goreng Fried Noodles	200	321	4
Nasi Goreng Fried Rice	100	267	3,25
Soun Goreng Fried Glass Noodles	100	263	3,25
Spaghetti	300	642	8
Fermented Cassava	150	260	3,25

Popular Dishes Group A
Description of Food Item	Weight (gr)	Calorie	Unit
Arsik Spicy Indonesian Fish Dish	95	94.05	1
Ayam Bakar Bumbu Kuning Charcoal Grilled Chicken	100	129.4	1.5
Ayam Panggang Grilled Chicken	100	164.3	3.25
Daging Panggang Grilled Beef	70	150	1.75
Ikan Mas Pepes Patin Fish in Banana Leaf	200	143.5	1.75
Sambal Goreng Tempe Fried Sambal Tempeh (Fermented soybean)	50	116	1.5
Poached Salted Egg	75	138	1.75
Poached Hen’s Egg	60	97	1.25
Steamed Prawns	100	91	1.25
Popular Dishes Group B
Ati Ayam Goreng Fried Chicken Liver	50	98	1.25
Ayam Pop Fried Chicken	200	265	3.25
Bakso Daging Sapi Beef Meatballs	100	260	3.25
Empal Daging Sundanese sweet spicy beef	100	147	1.75
Ikan Bandeng Goreng Fried Fish	160	180.7	2.25
Ikan Baronang Goreng Fried Baronang Fish	120	107.5	1.25
Ikan Bawal Goreng Fried Pomfret Fish	120	113.3	1.5
Ikan Ekor Goreng Fried Fish	100	107.8	1.25
Ikan Kembung Goreng Fried Mackerel Fish	80	87.65	1
Ikan Lele Goreng Fried Catfish	60	57,5	0,75
Ikan Patin Goreng Fried Patin Fish	200	252,7	3
Ikan Selar Goreng Fried Trevally Fish	40	63,75	0,75
Ikan Tenggiri Goreng Fried Mackerel Fish	60	85,3	1
Ikan Teri Goreng Fried Anchovies	50	66	0,75
Ikan Tuna Goreng Fried Tuna Fish	60	110	1,25
Boiled Cockles	100	59	0,75
Macaroni Schootel	50	177	2,25
Tahu Bacem Javanese Marinated Tofu	100	147	1,75
Telur Mata Sapi Fried Egg Bull’s Eye	60	40	1,75
Tempe Bacem Braised Tempeh Fermented Soybean	50	157	2
Tempe Goreng Fried Tempeh Fermented Soybean	50	118	1,5
Tenggiri Bumbu Kuning Mackerel Fish in Spices	90	94,4	1
Udang Goreng Besar Fried Prawns	80	68,25	3,25
Popular Dishes Group C
Meat Floss	50	158	2
Fried Chicken in Soy	75	358,8	4,5
Grilled Chicken	80	385,6	4,75
Chiken Wing	50	63,6	0,75
Beef Balado	50	147	1,75
Dendeng Balado	40	338	4,25
Chicken Curry	100	165,3	2
Squid Curry	100	183	2,25
Fish Head Curry	320	218,8	2,75
Fish Spleen Curry	60	294	3,5
Tendon Curry	80	251	3
Balado-styled Mackerel Fish	125	236,7	3
Anchovies	50	213	2,75
Fish in Batter	80	119	1,5
Battered Panir Fish	75	220	2,75
Tempeh Chips	25	68	0,75
Meat Ball	50	168	2
Kentucky Fried Chicken Thigh	150	194,5	2,5
Corn Fritters	50	108	1,25
Potato Fritters	50	123	1,5
Egg Foo Yong	50	114	1,5
Beef Rendang	75	285,5	3,5
Chicken Satay	100	466	6
Kentucky Fried Chicken Wings	150	116	1,5
Chicken Stir Fried Nutmeg Spice	50	177,8	2,25
Fried Liver & Potatoes	100	127	1,5
Sambal Goreng Tempeh Anchovies	150	276	3,5
Sambal Goreng Liver	100	200	2,5
Sambal Goreng Prawns & Potato	100	123	1,5
Beef soup	260	227	2,75
Fried Tofu	100	111	1,5
Tofu	150	124	1,5
Sundanese-styled deep fried tofu	100	113	1,5
Fried omelette	75	188	2,25

Vegetables Group A
Description of Dishes	Weight (gr)	Calories	Unit
Yellow Pickles	75	53	0,5
Spinach Soup	50	18	0,25
Cah Labu Siam Fried Choko	100	41,6	0,5
Sayur Asam Salted Vegetables	100	88	1
Sop Ayam Kombinasi Combination chicken soup	100	95	1,25
Sop Bayam Spinach soup	50	78	1
Sop Kimlo	100	104	1,25
Sop Mutiara Jagung Pearl Corn Soup	100	113	1,5
Asop Oyong Misoa	100	106	1,25
Sop Telur Puyuh Quail’s egg soup	100	116	1,5
Vegetables Group B
Sayur Lodeh Vegetable soup with coconut milk	100	61	0,75
Cah Jagung Putren Stir fried baby corn	100	59	0,75
Cah Jkacang Panjang Stir fried snake beans	100	72	1
Sop Oyong Telur Puyuh Quail’s egg soup	100	134	1,75
Setup Kentang Buncis French beans and potato fry	100	95	1
Tumis Buncis	100	52	1,5
Tumis Daun Singkong	120	151	1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung	125	118	1,75
Vegetables Group C
Buntil Grated coconut mixed with anchovies wrapped in taro or cassava leaves	100	106	1,25
Gudeg Jackfruit stewed with coconut milk and palm sugar.	150	132	1,75
Drinks Group A
Drink Description	Weight (gr)	Calories	Unit
Te’h (Cangkir) A cup of Tea	1	0,4	2,8
Kopi (Cangkir) A cup of Coffee	1	18	0,25
Juice Tomat (Gelas) Tomato Juice (Glass)	100	20	0,25
Juice Melon (Gelas) Watermelon Juice (Glass)	150	35	0,5
Drinks Group B
Es Kelapa Muda (Gelas) Young coconut drink with ice (glass)	100	42	0,5
Es Cendol Iced Cendol	100	168	2
Susu Skim Skimmed milk	15	54	0,75
Coca Cola Diet (Kaleng) Diet Coke (Can)	1	1	0

Prepared Meals Group A
Name of Dish	Weight (gr)	Calories	Unit
Asinan Pickled vegetable	250	208	2,5
Toge Goreng Fried bean sprouts	250	243	3
Prepared Meals Group B
Gado – Gado Indonesian salad with peanut sauce dressing	150	295	3,75
Ketoprak Indonesian rice dish with peanut sauce	250	153	2
Pempek Palembang’s fish and tapioca dish	200	384	4,75
Rawon Surabaya’s beef soup with a special keluak ingredient	160	331	4
Soto Ayam Chicken Soto	100	101	1,25
Soto Padang	100	127	1,5
Tongseng Mutton and vegetable curry	120	331	4
Prepared Meals Group C
Hamburger	125	257	3,25
Kerupuk Palembang Crackers	50	168	2
Kerupuk Udang Prawn crackers	20	72	1
Mie Bakso Bakso noodles	200	302	3,75
Nasi Tim Ayam Steamed chicken rice	420	588	7,25
Pizza	125	163	2
Sate Kambing Goat satay	180	729	9
Sayur Krecek	175	249	3
Siomay	100	361	3,75
Soto Betawi	150	135	1,75
Soto Makasar	150	525	6,5
Soto Sulung	150	86	1

Buah -Buahan Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori	Unit
Apel	160	92	1
Apel Merah	140	82	1
Belimbing	160	80	0,75
Duku	200	81	1
Jambu Air	60	35,4	0,5
Jambu Biji	320	157	2
Jeruk Medan	140	46	0,5
Jeruk Pontianak	150	67	0,75
Jeruk Sunkist	200	40	0,5
Mangga Manalagi	100	72	1
Nanas	200	104	1,25
Pepaya	100	46	0,5
Pir	200	80	1
Pisang Rebus	125	136,5	1,75
Salak	150	63,6	0,75
Semangka	150	48	0,5
Buah – Buahan Golongan B
Alpukat	100	85	1
Anggur	125	60	0,75
Lengkeng	100	79	1
Melon	120	46	0,5
Mangga Harum Manis	300	90	1
Pir Hijau	200	105	1,25
Pisang Ambon	100	74,2	1
Pisang Barangan	200	236	3
Pisang Mas	125	120	1,5
Pisang Raja	150	126	1,5
Sirsak	125	55	0,25
Buah – Buahan Golongan C
Durian Montong	100	134	1,5
Rambutan	100	69	0,75
sawo	100	92	1,75

Makanan Ringan Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori	Unit
Arem – Arem	75	225	2,75
Bubur Kacang Ijo	100	102	1,25
Ketupat Ketan	120	216	2,75
Lemper	70	247	3
Lepet	120	210	2,5
Lepet Ketan	170	346	4,25
Makanan Ringan Golongan B
Bolu Gulung	110	300	3,75
Cakwee	50	143	1,75
Getuk Lindri	60	127	1,75
Hot Dog	100	285	3,5
Kerak Telur	120	599	7,5
Kue Nagasari	70	149	1,75
Kue Pancong	80	231	3
Mini Croissant	80	406	5
Sandwich	100	164	2
Serabi Pandan	60	137	1,75
Semar Mendem	100	247	3
Uli + Tape Ketan	160	559	7
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia	25	68	1
Bakwan	100	270	3,25
Bika Ambon	50	99	1,25
Black Forrest	200	585	7,5
Cara Bikang	70	128	1,5
Cheese Cake	10	281	3,5
Dunkin Donat Keju	170	283	3,5
Emping Melinjo Asin	25	173	2,25
Kastengels (10 bh)	100	426	5,75
Keju Lembaran (1bh)	20	65	3,25
Kerupuk Mie	25	119	1,5
Klepon	60	68	0,75
Kroket Kentang	75	146	1,25
Kue Ape	60	151	2
Kue Cubit	60	183	2,25
Kue Cucur	90	152	2
Kue Ku	50	237	3
Kue Lumpur	80	232	3
Kue Pukis	40	181	2,25
Lapis Legit	50	307	3,75
Lemet/Timus	120	603	7,5
Lopis Ketan	125	350	4,25
Lumpia	60	76	1
Martabak Keju	100	265	.3.25
Martabak Mesir	100	200	2,5
Martabak Telur	95	196	2,5
Muffin Coklat	80	361	4,5
Muffin Keju	80	400	5
Nastar (7bh)	150	538	6,75
Onde – Onde	65	317	4
Pastel	75	302	3,75
Potato Chip	170	298	3,75
Putu Mayang	120	98	1,25
Rempeyek Kacang	50	250	3
Risol	100	247	3
Roti Coklat	100	240	3
Sosis Solo	50	191	2,25
Sus Vla	85	129	1,5
Talam Hijau	70	292	3,5

Tabel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan kalori yang anda konsumsi selama ini?

Kebutuhan Kalori Makanan

Sekedar informasi tembahan, kebutuhan kalori untuk setiap orang dapat berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan. Misalnya untuk orang dewasa yang berprofesi sebagai atlit tentu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan anak usia 3 tahun.

Ketika membeli makanan kemasan, pastikan untuk melihat kandungan nutrisi dari makanan tersebut (biasanya terdapat pada bagian belakang kemasan), sehingga dapat melihat jumlah kalori per sajian/kemasan.

Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. Tabel ini dapat membantu mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan.

*Adanya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari tiap kelompok. Remaja & anak-anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan bertambahnya usia. Akan tetapi pada orang dewasa, akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring dengan bertambahnya usia.

Keterangan aktifitas yang dilakukan:

• Aktifitas menetap: Suatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya berhubungan dengan kegiatan sehari-hari.
• Cukup aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki sebanyak 2,5-5 km sehari.
• Aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki > 5 km sehari

Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang dewasa, menurut kecukupan energi:

Keterangan porsi:

• Nasi: 1 porsi = ¾ gelas = 100 gram = 175 kkal
• Sayur: 1 porsi = 1 gelas = 100 gram = 25 kkal
• Buah: 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal
• Tempe: 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gram = 75 kkal
• Daging: 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gram = 75 kkal
• Minyak: 1 porsi = 1 sendok teh = 5 gram = 50 kkal
• Gula: 1 porsi = 1 sendok makan = 13 gram = 50 kkal

Bila masih ragu mengenai pola makan yang sedang dilakukan, dapat berkonsultasi dengan dokter atau pun ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sehat & sesuai…